تقييم دايت الكيتو

 keto Diet

اصبح هذا النظام شائع جدا وسط المجتمعات العربية والغربية كذلك حيث يعتمد على تخفيض الكربوهيدرات وزيادة الدهون لكي تنقص الوزن بشكل لافت

فوائد نظام الكيتو

يساعد المصابين بامراض مثل الزهايمر وانواع محددة من السرطان

كيف يعمل نظام الكيتو

عادة ما يحد النظام الغذائي الكيتوني من الكربوهيدرات إلى 20-50 جرامًا في اليوم. في حين أن هذا قد يبدو صعبًا ، فإن العديد من الأطعمة المغذية يمكن أن تتناسب بسهولة مع طريقة الأكل هذه.

أكل الخاص بنظام الكيتو

• الماكولات البحرية

الأسماك والمحار من الأطعمة الصديقة للكيتو. سمك السلمون والأسماك الأخرى غنية بفيتامينات ب والبوتاسيوم والسيلينيوم ، ولكنها خالية من الكربوهيدرات تقريبًا

المحار: 5 جرام
     بلح البحر: 7 جرام
     الأخطبوط: 4 جرام
     المحار: 4 جرام
     الحبار: 3 جرام

يعتبر سمك السلمون والسردين والماكريل والأسماك الدهنية الأخرى عالية جدًا في دهون أوميغا 3 ، والتي تم العثور عليها لخفض مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة (11 مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط تناول الأسماك المتكرر بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض وتحسين الصحة العقلية (12 مصدر موثوق ، 13 مصدر موثوق).

استهدف تناول وجبتين على الأقل من المأكولات البحرية أسبوعيًا.

العديد من أنواع المأكولات البحرية خالية من الكربوهيدرات أو منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. الأسماك والمحار هي أيضًا مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن وأوميغا 3.

• خضروات منخفضة الكربوهيدرات

الخضار غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ج والعديد من المعادن.

أن الخضروات الصليبية مثل اللفت والقرنبيط 

• الجبن

الجبنة مغذية ولذيذة وهي منخفضة في كربوهيدرات وغنية بالدهون مما يجعلها مهمة في نظام الكيتو

    الجبن غني بالبروتين والكالسيوم والأحماض الدهنية المفيدة ، ولكنه يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات.

• الأفوكادو 
  
  3.5 أوقية (100 جرام) أو حوالي نصف الأفوكادو المتوسط تحتوي على 9 جرام من الكربوهيدرات.

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم ، وهو معدن مهم قد لا يحصل عليه الكثير من الناس.

قد يساعد الأفوكادو في تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

• لحم و دواجن
  
  تعتبر اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي الكيتوني.
  
  اللحوم والدواجن الطازجة لا تحتوي على الكربوهيدرات وغنية بفيتامينات ب والعديد من المعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم والسيلينيوم والزنك

كما أنها مصدر كبير للبروتين عالي الجودة

من الأفضل اختيار اللحوم التي تتغذى على العشب ، إن أمكن. ذلك لأن الحيوانات التي تأكل العشب تنتج اللحوم بكميات أعلى من دهون أوميجا 3 وحمض اللينوليك المترافق ومضادات الأكسدة من اللحوم من الحيوانات التي تتغذى على الحبوب

• البيض

هو واحد من أكثر الأطعمة صحية وتنوعًا على هذا الكوكب.

تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وأقل من 6 جرام من البروتين ، مما يجعل البيض طعامًا مثاليًا لنمط حياة الكيتون (33).

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن البيض يحفز الهرمونات التي تزيد من الشعور بالامتلاء وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة (34 مصدر موثوق ، 35 مصدر موثوق).

من المهم تناول البيضة بأكملها ، حيث توجد معظم العناصر الغذائية للبيض في صفار البيض. وهذا يشمل مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين ، التي تساعد على حماية صحة العين (36 مصدر موثوق به).

على الرغم من أن صفار البيض مرتفع في الكوليسترول ، إلا أن تناوله لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم لدى معظم الناس. في الواقع ، يبدو أن البيض يعدل شكل LDL بطريقة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب 

• زيت جوز الهند
  
    يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs). على عكس الدهون طويلة السلسلة ، يتم امتصاص MCTs مباشرة بواسطة الكبد وتحويلها إلى كيتونات أو استخدامها كمصدر سريع للطاقة.
•  استخدام زيت جوز الهند لزيادة مستويات الكيتون لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر واضطرابات أخرى في الدماغ والجهاز العصبي
  

الحمض الدهني الرئيسي في زيت جوز الهند هو حمض اللوريك ، وهو دهون سلسلة أطول قليلاً.

الحمض الدهني الرئيسي في زيت جوز الهند هو حمض اللوريك ، وهو دهون سلسلة أطول قليلاً.

• الزبادي اليوناني

يعد الزبادي اليوناني العادي والجبن من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين.

في حين أنها تحتوي على بعض الكربوهيدرات ، لا يزال من الممكن تضمينها في نمط حياة الكيتون.

5 أونصات (150 جرامًا) من الزبادي اليوناني العادي يوفر 5 جرامًا من الكربوهيدرات و 11 جرامًا من البروتين. توفر هذه الكمية من الجبن الريفي 5 غرامات من الكربوهيدرات و 18 جرامًا من البروتين (43 ، 44).

أثبت كل من الزبادي والجبن المنزلي أنه يساعد في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء (45 مصدر موثوق ، 46 مصدر موثوق).

إما أن يقوم أحدهما بإعداد وجبة خفيفة لذيذة من تلقاء نفسه.

ومع ذلك ، يمكن أيضًا دمج كلاهما مع المكسرات المفرومة والقرفة والتحلية الاختيارية الخالية من السكر لعلاج الكيتو بسرعة وسهولة.

•   زيت الزيتون
  
  يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك ، وهو دهون أحادية غير مشبعة تم العثور عليها لتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب في العديد من الدراسات
  
  بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي زيت الزيتون البكر على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعروفة باسم الفينولات. هذه المركبات تحمي صحة القلب عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين وظيفة الشرايين
  
  كمصدر نقي للدهون ، لا يحتوي زيت الزيتون على الكربوهيدرات. إنها قاعدة مثالية لخلطات السلطة والمايونيز الصحي.
   
• المكسرات والبذور

المكسرات والبذور هي أغذية صحية وعالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات.

وقد ارتبط استهلاك الجوز المتكرر بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والاكتئاب والأمراض المزمنة الأخرى

علاوة على ذلك ، المكسرات والبذور غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع وامتصاص عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام

  اللوز: 3 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 6 جرام من الكربوهيدرات)
    المكسرات البرازيلية: 1 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 3 جرام من الكربوهيدرات)
    الكاجو: 8 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 9 جرام من الكربوهيدرات)
    مكسرات المكاديميا: 2 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 4 جرام من الكربوهيدرات)
    البقان: 1 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 4 جرام من الكربوهيدرات)
    الفستق: 5 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 8 جرام من الكربوهيدرات)
    الجوز: 2 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 4 جرام من الكربوهيدرات)
    بذور الشيا: 1 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 12 جرامًا من الكربوهيدرات)
    بذور الكتان: 0 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 8 جرام من الكربوهيدرات)
    بذور اليقطين: 4 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 5 جرام من الكربوهيدرات)
    بذور السمسم: 3 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 7 جرام من الكربوهيدرات)

• التوت

تحتوي معظم الفواكه على نسبة عالية من الكربوهيدرات في النظام الغذائي الكيتوني ، ولكن التوت استثناء.

التوت منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف.

في الواقع ، يحتوي التوت والتوت الأسود على الكثير من الألياف مثل الكربوهيدرات القابلة للهضم.

يتم تحميل هذه الثمار الصغيرة بمضادات الأكسدة التي يُنسب إليها تقليل الالتهاب والحماية من الأمراض

  التوت الأسود: 5 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 10 جرام من الكربوهيدرات)
     التوت الأزرق: 12 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 14 جرام من الكربوهيدرات)
     التوت: 6 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 12 جرام من الكربوهيدرات)
     الفراولة: 6 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 8 جرام من الكربوهيدرات)

• زبدة وكريمة

الزبدة والقشدة من الدهون الجيدة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي الكيتوني. يحتوي كل منها على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات لكل حصة.

لسنوات عديدة ، يعتقد أن الزبدة والقشدة تسبب أو تساهم في أمراض القلب بسبب احتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة. ومع ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات الكبيرة أنه بالنسبة لمعظم الناس ، لا ترتبط الدهون المشبعة بأمراض القلب.

في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن الاستهلاك المعتدل من منتجات الألبان الغنية بالدهون قد يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية

•  شيراتاكي الشعرية

إضافة رائعة لنظام غذائي الكيتون. يمكنك العثور عليها على الانترنت.

تحتوي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات و 5 سعرات حرارية لكل حصة لأنها مياه بشكل أساسي.

في الواقع ، هذه المعكرونة مصنوعة من ألياف لزجة تسمى glucomannan ، والتي يمكنها امتصاص ما يصل إلى 50 مرة من وزنها في الماء

• زيتون
  يوفر الزيتون نفس الفوائد الصحية لزيت الزيتون ، فقط في شكل صلب.
  
  Oleuropein ، مضادات الأكسدة الرئيسية الموجودة في الزيتون ، له خصائص مضادة للالتهابات وقد يحمي خلاياك من التلف (79 مصدر موثوق به).
  
  بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن استهلاك الزيتون قد يساعد في منع فقدان العظام وخفض ضغط الدم
  
  يختلف الزيتون في محتوى الكربوهيدرات بسبب حجمه. ومع ذلك ، فإن نصف الكربوهيدرات الخاصة بهم تأتي من الألياف ، لذا فإن محتواها من الكربوهيدرات القابلة للهضم منخفض جدًا.
  
  تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الزيتون على 2 جرام من إجمالي الكربوهيدرات و 1 جرام من الألياف. يعمل هذا على عدد كربوهيدرات صافٍ يبلغ 1 جرام لـ7-10 زيتون ، اعتمادًا على حجمها

• قهوة وشاي غير محلى

القهوة والشاي مشروبات صحية وخالية من الكربوهيدرات.

تحتوي على مادة الكافيين ، مما يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك وقد يحسن الأداء البدني واليقظة والمزاج

ا هو أكثر من ذلك ، فقد ثبت أن شاربي القهوة والشاي لديهم خطر انخفاض كبير في الإصابة بمرض السكري. في الواقع ، أولئك الذين لديهم أعلى من تناول القهوة والشاي لديهم أقل خطر للإصابة بمرض السكري

لا بأس من إضافة الكريمة الثقيلة إلى القهوة أو الشاي ، ولكن ابتعدي عن القهوة "الخفيفة" والقهوة بالحليب. عادة ما يتم تصنيعها من الحليب الخالي من الدسم وتحتوي على نكهات عالية الكربوهيدرات.

• الشوكولاته الداكنة ومسحوق الكاكاو
  
  الشوكولاتة الداكنة والكاكاو مصادر لذيذة لمضادات الأكسدة.
  
  في الواقع ، يُطلق على الكاكاو "فاكهة فائقة" ، لأنها توفر على الأقل نفس النشاط المضاد للأكسدة مثل أي فاكهة أخرى ، بما في ذلك التوت الأزرق والتوت

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافانول ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين

بشكل مثير للدهشة إلى حد ما ، يمكن أن تكون الشوكولاتة جزءًا من النظام الغذائي الكيتوني. ومع ذلك ، من المهم اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 ٪ من الكاكاو الصلبة على الأقل ، ويفضل أكثر.

أونصة واحدة (28 جرامًا) من الشوكولاتة غير المحلاة (100٪ كاكاو) تحتوي على 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية. نفس الكمية من الشوكولاتة الداكنة 70-85٪ تحتوي على ما يصل إلى 10 جرام من الكربوهيدرات الصافية

يمكن استخدام النظام الغذائي الكيتو  لتحقيق فقدان الوزن والسيطرة على نسبة السكر في الدم والأهداف الأخرى المتعلقة بالصحة.

لحسن الحظ ، يمكن أن يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية واللذيذة والمتنوعة التي تسمح لك بالبقاء ضمن نطاق الكربوهيدرات اليومي الخاص بك.